1. Nestlé Health Science
  2. artikel
  3. Akibat Kurang Serat yang Perlu Anda Hindari
 
 
 

Akibat Kekurangan Serat yang Perlu Anda Hindari

Akibat Kekurangan Serat yang Perlu Anda Hindari

 

Serat baik untuk tubuh kita. Tidak hanya membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan, cukup asupan serat harian juga dapat menjauhkan kita dari berbagai macam penyakit.1

Sebaliknya, kekurangan asupan serat dapat meningkatkan risiko tubuh kita mengalami berbagai masalah kesehatan.

Lantas, apa saja akibat kekurangan serat yang bisa dialami tubuh kita? Dan berapa banyak serat yang dibutuhkan tubuh setiap harinya? Simak jawaban dan penjelasannya berikut ini!

Berapa Banyak Kebutuhan Serat Harian Kita?

Sebelum mencari tahu jumlah serat yang dibutuhkan tubuh, tidak ada salahnya kita pahami terlebih dahulu apa yang dimaksud dengan serat.

Secara sederhana, serat artinya sejenis karbohidrat dari tumbuh-tumbuhan2 yang tidak dapat dicerna oleh tubuh.3 Kita dapat memperoleh asupan serat dari makanan yang berasal dari nabati atau tumbuhan, seperti sayuran, buah, biji-bijian, dan kacang-kacangan.4

Mungkin Anda merasa sudah rajin mengonsumsi sayur dan buah-buahan. Bahkan rutin setiap hari. Tapi sudahkah itu mencukupi kebutuhan serat harian Anda? Ataukah justru kurang serat?

Menurut Pedoman Angka Kecukupan Gizi (AKG) tahun 2019 yang diterbitkan Kementerian Kesehatan RI, kebutuhan serat harian individu dibedakan menurut jenis kelamin dan usianya, sebagai berikut:5

1.       Laki-laki

  • Usia 10-12 tahun = 28 gram
  • Usia 13-15 tahun = 34 gram
  • Usia 16-29 tahun = 37 gram
  • Usia 30-49 tahun = 36 gram
  • Usia 50-64 tahun = 30 gram
  • Usia 65-80 tahun = 25 gram
  • Di atas 80 tahun = 22 gram

2.       Perempuan

  • Usia 10-12 tahun = 27 gram
  • Usia 13-18 tahun = 29 gram
  • Usia 19-29 tahun = 32 gram
  • Usia 30-49 tahun = 30 gram
  • Usia 50-64 tahun = 25 gram
  • Usia 65-80 tahun = 22 gram
  • Di atas 80 tahun = 20 gram

Apa Dampak Kesehatan Akibat Kekurangan Serat?

Bukti ilmiah menunjukkan fungsi makanan berserat dalam membantu kesehatan pencernaan, membantu mengendalikan berat badan, kolesterol, gula darah, dan metabolisme tubuh, serta menurunkan risiko penyakit kardiovaskular hingga kematian.6 

Lantas apa yang terjadi jika kekurangan serat dan dampaknya pada kesehatan tubuh kita? Berikut ini gangguan kesehatan yang dapat muncul sebagai akibat kurang serat:

1.       Sembelit

Kurang serat dan cairan dapat meningkatkan risiko sembelit. Serat makanan membantu menyerap cairan, melunakkan, dan menambah massa feses sehingga lebih mudah dikeluarkan.7

2.       Wasir

Wasir atau ambeien termasuk penyakit yang bisa disebabkan oleh kekurangan serat. Hal ini dapat dipicu sembelit yang berlarut-larut sehingga sulit mengejan saat buang air besar.8

3.       Obesitas

Serat makanan membantu menjaga berat badan dengan membuat kenyang lebih lama. Kurang asupan serat dapat memicu lebih cepat lapar sehingga makan lebih banyak dan berat badan bertambah.9

4.       Diabetes

Serat membantu mengontrol kadar gula dalam darah agar tidak terlalu tinggi. Akibat kekurangan serat bisa meningkatkan risiko diabetes karena kadar gula darah yang sulit dikendalikan.10

5.       Penyakit jantung

Serat makanan membantu tubuh menurunkan kadar kolesterol jahat serta mencegah lemak dan kolesterol diserap berlebih oleh tubuh. Kurang asupan serat bisa berdampak meningkatkan risiko penyakit jantung.11

Tips Mencukupi Kebutuhan Serat Harian

Setelah mengetahui beberapa dampak kesehatan yang bisa timbul akibat kekurangan serat, tentu selanjutnya kita perlu berusaha mencukupi kebutuhan serat harian. Berikut tips yang bisa Anda coba:

  • Ubah kebiasaan minum jus buah dengan makan buah segar yang tidak diproses.
  • Tambahkan bahan makanan tinggi serat ke dalam porsi makan sehari-hari, bisa dengan menambahkan kacang almond, chia seeds, atau potongan sayuran ke dalam masakan.
  • Pilih sereal berbahan gandum utuh, periksa tabel komposisi untuk melihat nilai serat di dalamnya.
  • Ganti cemilan keripik dan gorengan dengan potongan buah atau sayuran segar. Bisa juga memilih kacang-kacangan.
  • Ganti masakan berbahan daging dengan kacang-kacangan setidaknya dua atau tiga kali seminggu.
  • Jika sulit mengonsumsi sayur atau buah-buahan secara langsung, suplemen serat berbentuk bubuk atau snack batangan bisa menjadi pilihan.[12]

 

Itulah ulasan tentang dampak kesehatan akibat kekurangan serat yang mungkin belum Anda ketahui. Ingat, serat baik bagi kesehatan tubuh karenanya, mulailah tambahkan asupan tinggi serat dalam menu makanan Anda.

Sebagai rekomendasi, Anda bisa menambahkan susu tinggi serat sebagai pelengkap menu makanan. NUTREN Fibre mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber antioksidan, bebas laktosa dan gluten. Selain itu, NUTREN Fibre juga memiliki campuran serat unik (50% serat larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus fibre, oat fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral penting yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan membantu fungsi pencernaan.

 

Referensi:

  1. Harvard. Fiber. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/. Diakses 27 Mei 2023
  2. Kemenkes RI. Pengaruh Serat Pangan (Dietary Fiber) dan Manfaatnya Bagi Kesehatan. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/777/pengaruh-serat-pangan-dietary-fiber-dan-manfaatnya-bagi-kesehatan. Diakses 27 Mei 2023
  3. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Diakses 27 Mei 2023
  4. Kemenkes RI. Angka Kecukupan Gizi. Permenkes RI Nomor 28 Tahun 2019. (2019)
  5. Barber, T. M., Kabisch, S., Pfeiffer, A. F. H., & Weickert, M. O. (2020). The Health Benefits of Dietary Fibre. Nutrients, 12(10), 3209. https://doi.org/10.3390/nu12103209
  6. Harvard. Common causes of constipation. Dari https://www.health.harvard.edu/diseases-and-conditions/common-causes-of-constipation. Diakses 27 Mei 2023
  7. Siloam Hospitals. Ambeien - Penyebab, Gejala, dan Cara Mengobatinya. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/5-mitos-dan-fakta-serta-tips-mengatasi-ambeien. Diakses 27 Mei 2023
  8. Hadrévi, J., Søgaard, K., & Christensen, J. R. (2017). Dietary Fiber Intake among Normal-Weight and Overweight Female Health Care Workers: An Exploratory Nested Case-Control Study within FINALE-Health. Journal of nutrition and metabolism, 2017, 1096015. https://doi.org/10.1155/2017/1096015
  9. CDC. Fiber: The Carb That Helps You Manage Diabetes. Dari https://www.cdc.gov/diabetes/library/features/role-of-fiber.html. Diakses 27 Mei 2023