Semakin bertambah usia, tubuh memiliki kebutuhan gizi berbeda dan beberapa nutrisi esensial sangat penting untuk mempertahankan kesehatan tubuh yang sempurna. Namun, tetap saja kebutuhan gizi pada lansia (65 tahun ke atas) berbeda-beda, tergantung jenis kelamin, perubahan tubuh yang terjadi, riwayat penyakit yang mungkin ada, dan aktivitas sehari-hari.
Asupan gizi lansia sangat penting untuk diperhatikan karena Organisasi Kesehatan Dunia pun menyampaikan bahwa orang lanjut usia sangat rentan mengalami kekurangan gizi dan menderita penyakit atau pola makan yang buruk. Berikut ini cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia berdasarkan nutrisi yang dibutuhkan:
Kalori
Jumlah kalori harian yang dibutuhkan umumnya semakin berkurang pada lansia, tetapi tubuh tetap membutuhkan asupan kalori untuk dikelola menjadi energi. Manfaat kalori juga untuk menjalankan organ tubuh, sel-sel, serta proses dasar tubuh agar tetap berfungsi baik.
Berikut ini jumlah asupan kalori yang disarankan berdasarkan Angka Kecukupan Gizi (AKG) untuk lansia dari National Institute on Aging:
- Wanita: 1.600 kalori per hari untuk wanita tidak aktif dan 1.800 kalori per hari untuk wanita aktif.
- Pria: 2.000 kalori per hari untuk pria lansia tidak aktif dan 2.200 kalori per hari untuk pria aktif.
Lansia yang masih mampu berjalan cepat lebih dari 3 mil atau sekitar 4,8 km per hari tergolong aktif secara fisik. Lansia dengan aktivitas padat membutuhkan asupan kalori yang lebih banyak.
Walaupun demikian, lansia tidak boleh sembarangan konsumsi makanan berkalori. Disarankan hanya konsumsi makanan yang mengandung kalori sekaligus nutrisi lainnya, seperti oatmeal, susu rendah lemak, susu kedelai, seafood, kacang dan biji-bijian, roti gandum, beras merah, telur, serta variasi buah dan sayur.
Karbohidrat
Asupan kalori didapatkan dari makanan jenis karbohidrat. Bagi lansia, disarankan untuk pilih makanan karbohidrat kompleks karena tidak menghasilkan respon insulin yang cepat, sehingga cenderung lebih sehat karena dapat mengontrol glukosa dalam tubuh dengan baik.
Cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia saat konsumsi karbohidrat:
- Pria lansia yang tidak aktif bergerak: 225-325 gram/hari karbohidrat.
- Wanita lansia yang tidak aktif bergerak: 180-260 gram/hari karbohidrat.
Contoh karbohidrat yang sehat bagi lansia adalah ubi, kentang, pasta, oatmeal, yogurt, susu, roti, buah, sayur, serta kacang dan biji-bijian. Hindari makanan karbohidrat sederhana seperti makanan manis, gorengan, makanan kaleng, atau junk food.
Lemak Sehat
Lemak sehat berfungsi sebagai sumber energi, menghangatkan suhu tubuh, serta membantu penyerapan berbagai vitamin. Lansia juga membutuhkan asupan lemak, tetapi harus jenis lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal—lemak sehat.
Contoh lemak baik atau lemak sehat adalah minyak zaitun, minyak canola, ikan, produk susu rendah lemak, alpukat, serta kacang dan biji-bijian.
Berikut ini cara menghitung kebutuhan gizi pada lansia dan kebutuhan lemak harian:
- Pria yang tidak banyak bergerak: 44-78 gram lemak per hari.
- Wanita lansia yang tidak banyak bergerak: 36-62 gram lemak per hari.
Lansia harus menghindari lemak jenuh seperti kue, daging olahan, gorengan, keripik, makanan kaleng, makanan olahan, dan beragam makanan ringan. Lemak jenuh atau lemak jahat memicu risiko dan penyumbatan darah.
Mineral
Pola makan lansia yang sehat harus memenuhi kebutuhan mineral seperti potasium dan zat besi. Lansia butuh asupan 4.700 miligram potasium per hari, bisa didapatkan dari makan produk susu, sayur, buah, dan minum susu. Juga harus konsumsi 8 gram zat besi per hari, didapat dari ikan, daging, unggas, dan biji-bijian.
Dukung pemenuhan nutrisi lansia dengan memberikan Boost Optimum yang kaya akan protein whey yang tinggi lisin untuk mempertahankan kekuatan otot. Selain itu, ada pula kandungan Vitamin E, B6, dan B12 untuk membantu meningkatkan daya tahan tubuh lansia. Boost Optimum bantu lengkapi nutrisi harian orang tua Anda agar lansia tetap lancar beraktivitas setiap hari.
