1. Nestlé Health Science
  2. artikel
  3. Buah yang Mengandung Protein Tinggi dan Baik untuk Tubuh
 
 
 

Buah yang Mengandung Protein Tinggi dan Baik untuk Tubuh

Buah yang Mengandung Protein Tinggi dan Baik untuk Tubuh

 

Protein kerap dikaitkan dengan produk-produk hewani, seperti daging dan susu. Padahal, produk nabati seperti buah-buahan juga banyak yang mengandung protein. Beberapa buah yang mengandung protein, misalnya alpukat, nangka, dan jambu biji.

Dalam artikel ini akan dibahas seputar protein dan manfaatnya bagi tubuh, juga buah yang mengandung protein.

Peran Penting Protein bagi Tubuh

Protein adalah zat pembangun yang penting untuk tubuh, yakni untuk mengganti sel tubuh yang rusak, reproduksi, mencerna makanan, dan kelangsungan proses normal dalam tubuh.

Beberapa fungsi protein di antaranya membentuk jaringan dalam masa pertumbuhan dan perkembangan tubuh, memelihara jaringan tubuh, menjaga sistem kekebalan tubuh, dan memperbaiki serta mengganti jaringan yang rusak atau mati.1

Selain itu, protein juga berfungsi untuk mengangkut dan menyimpan nutrisi. Serta menjadi sumber energi.2

Kebutuhan Protein Harian

Protein merupakan satu dari tiga makronutrien, selain karbohidrat dan lemak. Karenanya, tubuh kita membutuhkan protein dalam jumlah relatif besar agar dapat berfungsi dengan baik.

Orang dewasa disarankan mendapat sekitar 50 gram protein setiap hari yang bisa diperoleh dari makanan berprotein. Namun, kebutuhan protein tersebut masih dipengaruhi usia, jenis kelamin, status kesehatan, dan tingkat aktivitas.

Misalnya, bagi ibu hamil, membutuhkan lebih banyak protein untuk perkembangan dan pertumbuhan jaringan yang penting untuk ibu dan janin. Kebutuhan protein harian ibu hamil mencapai sekitar 70 gram. Setelah melahirkan, ibu yang menyusui juga membutuhkan asupan protein yang lebih banyak.

Sementara, laki-laki dewasa pada umumnya membutuhkan sekitar 34-56 gram protein per hari. Sedangkan untuk perempuan dewasa, kebutuhan protein hariannya sekitar 34-46 gram.

Sebagai catatan, dalam ilmu gizi, istilah ‘gram protein’ mengacu pada jumlah gram protein makronutrien dan bukan jumlah gram makanan yang mengandung protein, seperti daging atau telur.

Sebagai contoh, makanan yang mengandung protein tinggi adalah daging. Dalam satu porsi daging sapi seberat 226 gram hanya mengandung 61 gram protein. Bisa bantu ditambahin biar ga misleading, intinya protein hewani adalah protein yang mengandung asam amino yang lengkap, lebih baik dibanding protein nabati, tapi ya yg nabati bisa jadi alternatif juga.

Jenis Buah yang Mengandung Protein

Selain daging dan susu, makanan yang tinggi protein adalah buah. Ada beberapa buah yang mengandung protein tinggi, antara lain:

1. Alpukat

Alpukat termasuk buah protein tinggi, selain juga kaya akan berbagai macam nutrisi. Protein alpukat sekitar 4 gram dalam setiap 201 gram buah. Buah alpukat juga mengandung 322 gram kalori, 30 gram lemak, 17 gram karbohidrat, 14 gram serat, dan aneka vitamin serta mineral lainnya.

Selain kaya akan magnesium dan asam folat, alpukat mengandung gizi penting untuk sistem kekebalan tubuh seperti vitamin C, B6, dan E. Setengah buah alpukat menyediakan 15% kebutuhan harian akan vitamin B6, nutrisi yang membantu menekan peradangan.3

2. Nangka

Buah tinggi protein lainnya adalah nangka. Dalam 165 gram nangka terdapat 155 kalori, di mana 92% kalorinya terdiri dari karbohidrat dan sisanya protein serta sedikit lemak. Dalam 165 gram nangka, kandungan proteinnya sekitar 3 gram.

Inilah yang membedakan nangka dari buah lainnya, yakni kandungan proteinnya yang lebih banyak. Pada buah mangga dan apel, kandungan proteinnya hanya 0-1 gram. Nangka juga mengandung hampir semua vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh, serta kaya akan beberapa jenis antioksidan yang bermanfaat untuk tubuh.4

3. Jambu biji

Jambu biji termasuk makanan yang mengandung protein tinggi. Dalam seporsi jambu biji atau sekitar 165 gram terdapat 4,2 gram protein. Selain itu, buah tropis ini kaya akan vitamin C dan serat.5

Kandungan nutrisi dan mineral dalam buah jambu memiliki banyak manfaat untuk tubuh, seperti membantu perlindungan dan perbaikan sel, baik untuk kesehatan kulit karena kaya vitamin C, dan kesehatan jantung.6

3. Pisang

Pisang merupakan buah yang kaya karbohidrat, tetapi protein pisang terbilang lebih sedikit dibandingkan tiga buah sebelumnya. Dalam satu buah pisang berukuran sedang (118 gram) mengandung 105 kalori, 27 gram karbohidrat, 14,4 gram gula, dan 1,3 gram protein.

Walau demikian, pisang tetap baik untuk tubuh karena mengandung vitamin dan mineral lainnya yang baik bagi pencernaan, serta merupakan sumber prebiotik yang membantu pertumbuhan bakteri baik yang berfungsi membantu kerja sistem pencernaan.7

Itulah beberapa jenis buah yang mengandung protein. Namun perlu diingat, meski buah mengandung protein, kadar protein dari produk hewani lebih tinggi dan tetap dibutuhkan tubuh. Jadi, kombinasikan kedua sumber protein untuk memenuhi kebutuhan harian Anda!

Referensi:

  1. Kemenkes RI. Fungsi Pangan dan Gizi untuk Kesehatan. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/1867/fungsi-pangan-dan-gizi-untuk-kesehatan. Diakses 9 Desember 2023
  2. Healthline. 9 Important Functions of Protein in Your Body. Dari https://www.healthline.com/nutrition/functions-of-protein. Diakses 9 Desember 2023
  3. Healthline. 7 Potential Health Benefits of Avocado. Dari https://www.healthline.com/nutrition/avocado-nutrition. Diakses 9 Desember 2023
  4. Healthline. Why Is Jackfruit Good for You? Nutrition, Benefits and How To Eat It. Dari https://www.healthline.com/nutrition/jackfruit-benefits. Diakses 9 Desember 2023
  5. Web MD. Fruits With the Most Protein. Dari https://www.webmd.com/diet/ss/slideshow-fruits-with-most-protein. Diakses 9 Desember 2023
  6. Verywell Fit. Guava Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.verywellfit.com/carb-counts-for-guava-2241794. Diakses 9 Desember 2023
  7. Verywell Fit. Banana Nutrition Facts and Health Benefits. Dari https://www.verywellfit.com/are-bananas-bad-for-weight-loss-3495634. Diakses 9 Desember 2023