1. Nestlé Health Science
  2. artikel
  3. Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3, Baik untuk Kesehatan Tubuh!
 
 
 

Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3, Baik untuk Kesehatan Tubuh!

Jenis Makanan yang Mengandung Omega 3, Baik untuk Kesehatan Tubuh!

 

Tubuh membutuhkan berbagai jenis nutrisi untuk tetap bisa bekerja dengan baik. Cara untuk memenuhi hal tersebut adalah mengonsumsi makanan dengan gizi seimbang. Salah satu jenis makanan yang perlu dikonsumsi adalah makanan yang mengandung omega 3.

Omega-3 adalah "lemak sehat" berupa lemak tak jenuh ganda yang punya berbagai manfaat untuk menunjang fungsi tubuh. Manfaat paling menonjol dari omega 3 adalah mendukung kesehatan jantung dengan cara membantu menurunkan kadar trigliserida.1

Asam lemak Omega-3 ini  juga dibutuhkan untuk membangun membran sel di seluruh tubuh dan memengaruhi fungsi reseptor sel dalam membran. Karena berbagai perannya, asam lemak omega-3 dapat membantu mencegah penyakit jantung dan stroke, dapat membantu mengendalikan lupus, eksim, dan artritis reumatoid, serta dapat memainkan peran protektif pada kanker dan kondisi lainnya.

Banyak organisasi kesehatan yang merekomendasikan konsumsi 250-500 miligram kombinasi EPA dan DHA setiap hari untuk orang dewasa yang sehat. Sementara, asupan harian ALA yang dianjurkan adalah 1,6 gram per hari untuk laki-laki dan 1,1 gram per hari untuk perempuan.2

Ada 2 jenis asam lemak omega-3 yang memiliki peran penting dalam kesehatan, yaitu:

  • EPA dan DHA: Asam eicosapentaenoic (EPA) dan asam docosahexaenoic (DHA) sebagian besar berasal dari ikan air dingin, sehingga kadang-kadang disebut omega-3 laut. Salmon, makarel, tuna, herring, dan sarden mengandung EPA/DHA dalam jumlah tinggi.
  • ALA: Asam alfa-linolenat (ALA), asam lemak omega-3 yang paling umum dalam sebagian besar makanan, ditemukan dalam minyak nabati (terutama kanola, kedelai, rami), kacang-kacangan (terutama kenari), biji chia dan rami, sayuran berdaun, dan beberapa lemak hewani, terutama yang berasal dari hewan-hewan yang diberi makan rumput.3

Bahaya Kekurangan Omega-3

Jika anak mengalami kekurangan makanan yang mengandung asam lemak omega-3, dapat menghambat perkembangan otak dan kesehatan fisik. Selain itu, defisiensi omega-3 dalam waktu lama dapat berakibat fatal. Kurangnya asupan asam lemak omega-3 menimbulkan gangguan saraf dan penglihatan serta bisa mengganggu perkembangan sistem saraf. Akibatnya, mungkin terjadi gangguan pada sistem daya tahan tubuh, daya ingat, mental, dan penglihatan.4

Itulah mengapa makanan mengandung omega 3 penting dikonsumsi bagi anak-anak. Tapi konsumsi makanan omega 3 bukan hanya baik untuk anak-anak aja, orang dewasa juga bisa menikmati manfaatnya seperti baik bagi kesehatan mental, mata, jantung, sistem pencernaan, hingga mengurangi risiko peradangan.5

8 Makanan yang Mengandung Omega 3

Asam lemak omega-3 yang kaya manfaat ini ternyata tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh. Oleh karena itu, asupan omega-3 hanya dapat diperoleh dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Beberapa jenis makanan mengandung omega 3, di antaranya: 

1. Mackerel

Ikan makarel adalah jenis ikan laut yang mengandung lemak. Mackerel kaya nutrisi, mengandung vitamin b 12 yang tinggi dan selenium. Selain itu, 100 gram makarel mengandung 4580 miligram EPA dan DHA. Ini menjadikan mackerel sebagai salah satu sumber omega-3 yang baik dikonsumsi.

2. Salmon

Salmon adalah salah satu makanan yang paling kaya nutrisi di bumi. Ikan ini mengandung protein berkualitas tinggi dan berbagai nutrisi, termasuk vitamin D, selenium, dan vitamin B dalam jumlah besar.

Studi menunjukkan bahwa orang yang secara teratur mengkonsumsi ikan berlemak seperti salmon memiliki risiko lebih rendah terkena penyakit jantung, demensia, dan depresi.6

3. Tiram

Tiram adalah kerang-kerangan yang biasanya disajikan sebagai makanan pembuka atau kudapan. Tiram atau oysters mengandung 3 jenis asam lemak omega 3, yakni 0,14 gram ALA, 0,23 gram DHA, dan 0,30 gram EPA. Tiram juga kaya zinc dan vitamin B12.

4. Sarden

Sarden adalah ikan kecil dan berminyak yang biasanya padat dan berdaging. Sarden biasanya dijual di dalam kaleng. Satu porsi sarden kaleng mengandung 0,74 gram DHA dan 0,45 gram EPA. Sarden juga tinggi selenium dan vitamin 12 serta vitamin D.

5. Rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella

Tak hanya seafood, sayuran yang mengandung omega 3 juga banyak dan mudah didapat lho. Beberapa di antaranya seperti rumput laut, nori, spirulina, dan chlorella.

Keempatnya adalah bentuk berbeda dari alga yang dimakan oleh banyak orang untuk menjaga kesehatan. Alga dan rumput laut adalah sumber omega 3 yang penting bagi mereka yang memilih pola hidup vegetarian karena satu dari sedikit tanaman yang mengandung DHA dan EPA.

Kandungan DHA dan EPA bervariasi tergantung dari jenis alga. Rumput laut juga kaya protein, dan antidiabetik, antioksidan, dan antihipertensi.7

6. Walnuts

Selain sayuran, ada juga kacang-kacangan yang bisa menjadi sumber omega 3. misalnya seperti kacang walnuts yang kaya akan nutrisi, termasuk omega-3. Tujuh keping walnut mengandung 1,28 gram ALA.

7. Kedelai

Kedelai dan produk kacang kedelai seperti tahu adalah salah satu jenis makanan omega 3 yang baik untuk dikonsumsi. 100 gram edamame yang direbus memiliki kandungan 2,16 gram omega-3.8

8. Alpukat

Selain jenis makanan di atas, ada juga buah yang mengandung omega 3 seperti alpukat. Alpukat sendiri telah lama dikenal sebagai buah yang mengandung lemak baik. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa buah ini adalah makanan kaya omega 3, omega 6, dan juga omega 9.9

Selain makanan yang mengandung omega 3 di atas, pastikan buah hati mengonsumsi makanan yang seimbang nutrisinya dan berikan stimulasi yang tepat agar tumbuh jadi anak sehat dan cerdas.

Nutren Junior mengandung kebaikan Protein Whey, Omega 3 dan 6, DHA, serat pangan, 13 vitamin, dan 9 mineral memberikan nutrisi lengkap untuk mendukung pertumbuhan si kecil meraih potensi terbaiknya. Baca lebih lanjut di halaman resmi kami berikut ini!

Referensi:

  1. Cleveland Clinic - Omega-3 Fatty Acids & the Important Role They Play. Dari https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids. diakses 10 Desember 2023
  2. Healthline - How Much Omega-3 Should You Take per Day? Dari https://www.healthline.com/nutrition/how-much-omega-3?utm_source=ReadNext#general-guidelines. diakses 10 Desember 2023
  3. Harvard - Omega-3 Fatty Acids: An Essential Contribution | The Nutrition Source. Dari https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/omega-3-fats/. diakses 10 Desember 2023
  4. Kemenkes - Pentingnya Konsumsi Omega 3 Bagi Kesehatan. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/762/pentingnya-konsumsi-omega-3-bagi-kesehatan. diakses 10 Desember 2023
  5. Healthline - 17 Science-Based Benefits of Omega-3 Fatty Acids. Dari https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3#TOC_TITLE_HDR_8. diakses 10 Desember 2023
  6. Healthline - 12 Foods That Are Very High in Omega-3. Dari. https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods. diakses 10 Desember 2023
  7. Medical News Today - 15 Foods That Are Very High in Omega-3. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/323144#vegetarian-and-vegan. diakses 10 Desember 2023
  8. WebMD - Top Foods High in Omega-3s. Dari https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-omega-3. diakses 10 Desember 2023
  9. Méndez-Zúñiga, S. M., Corrales-García, J. E., Gutiérrez-Grijalva, E. P., García-Mateos, R., Pérez-Rubio, V., & Heredia, J. B. (2019). Fatty Acid Profile, Total Carotenoids, and Free Radical-Scavenging from the Lipophilic Fractions of 12 Native Mexican Avocado Accessions. Plant foods for human nutrition (Dordrecht, Netherlands), 74(4), 501–507. https://doi.org/10.1007/s11130-019-00766-2