1. Nestlé Health Science
  2. artikel
  3. 5 Cara Melancarkan Pencernaan yang Bisa Anda Coba
 
 
 

5 Cara Melancarkan Pencernaan yang Bisa Anda Coba

5 Cara Melancarkan Pencernaan yang Bisa Anda Coba

 

Salah satu gangguan sistem pencernaan yang kerap terjadi yakni konstipasi alias sembelit. Masalah pencernaan yang membuat buang air besar (BAB) menjadi tidak lancar ini dapat dialami setiap orang di segala usia.1

Seseorang disebut mengalami konstipasi apabila BAB kurang dari tiga kali dalam seminggu, feses keras, kering, atau kental, dan BAB yang disertai rasa sakit.2

Apabila diabaikan, masalah pencernaan yang tidak lancar tentu bisa membuat tidak nyaman, bahkan mengganggu aktivitas sehari-hari. Karenanya, Anda mungkin perlu mengetahui cara melancarkan pencernaan yang bisa dicoba. Simak penjelasannya di artikel ini, ya.

Penyebab Pencernaan Tidak Lancar

Sebelum membahas cara memperlancar pencernaan, tidak ada salahnya jika terlebih dahulu mencari tahu bagaimana pencernaan tidak lancar bisa menyebabkan sembelit dan hal apa saja yang bisa menjadi penyebab pencernaan Anda tidak lancar.

Dalam kondisi normal, setiap makanan yang kita makan akan bergerak melalui usus besar di mana kandungan airnya akan diserap sehingga menjadi tinja yang padat di rektum.

Namun saat pencernaan bermasalah dan kontraksi otot usus besar menjadi lebih lambat, sisa makanan juga bergerak lebih pelan di dalam usus. Akibatnya, kandungan air yang diserap lebih banyak sehingga menghasilkan tinja yang lebih keras dan kering. Inilah yang kemudian menjadi penyebab BAB keras dan susah keluar.3

Lantas hal apa saja yang bisa menyebabkan pencernaan tidak lancar? Gangguan pencernaan bisa disebabkan beberapa hal, mulai dari perubahan rutinitas, gaya hidup tak sehat, konsumsi obat dan suplemen, hingga kondisi kesehatan.

Berikut beberapa penyebab pencernaan tidak lancar yang bisa memicu sembelit, di antaranya:

  • Sering menahan BAB
  • Kurang aktivitas fisik atau olahraga
  • Kekurangan cairan
  • Kurang asupan makanan berserat
  • Sindrom iritasi usus
  • Masalah dengan fungsi usus
  • Efek pengobatan
  • Perubahan rutinitas, seperti masa kehamilan, dalam perjalanan, atau memasuki usia lanjut.3

Tips Cara Melancarkan Pencernaan

Setelah mengetahui penyebab gangguan pencernaan, maka Anda perlu tahu tips mengatasi dan mencegah sembelit untuk memperlancar BAB. Berikut 5 cara memperlancar BAB yang bisa Anda coba:

1. Konsumsi makanan sehat dan berserat

Serat baik untuk pencernaan, sehingga mengkonsumsi cukup makanan berserat bisa menjadi cara melancarkan BAB yang keras secara alami.

Serat dari makanan tidak bisa dicerna maupun diserap tubuh. Serat akan melalui usus dan menambah massa tinja dan melembutkannya saat dikeluarkan melalui BAB. Serat dari makanan juga membantu menyerap kelebihan cairan pada feses dan memadatkannya sehingga juga baik untuk mengatasi diare.4

2. Hindari kekurangan cairan

Kekurangan cairan dapat meningkatkan risiko mengalami pencernaan tidak lancar dan BAB keras, karena cairan penting untuk pencernaan dengan membantu makanan bergerak melalui usus besar. Cukup cairan juga membantu kerja usus agar tetap halus dan fleksibel.5 Konsumsi 8 gelas air per hari pada umumnya cukup untuk membantu mencegah sembelit.5

3. Rutin berolahraga dan tetap aktif

Olahraga baik untuk menjaga kesehatan tubuh, termasuk membantu fungsi sistem pencernaan. Rutin berolahraga juga dapat membantu mencegah sembelit dengan mempersingkat waktu makanan bergerak melalui usus besar. Hal ini membatasi jumlah cairan yang diserap tubuh dari sisa makanan.

Selain itu, olahraga juga membantu merangsang kontraksi otot usus besar secara alami sehingga membantu mengeluarkan feses lebih cepat.6

4. Biasakan BAB secara rutin

Cara menjaga pencernaan lancar selanjutnya yakni dengan membiasakan rutinitas aktivitas toilet Anda. Selain itu, penting untuk tidak menahan dan menunda BAB. Untuk memudahkan saat BAB, Anda bisa mencoba posisi jongkok atau duduk kaki berpijak pada kursi pendek agar lutut lebih tinggi dari pinggul.1

5. Konsultasikan ke dokter untuk mendapat resep obat

Langkah terakhir yang bisa Anda tempuh jika beberapa cara alami di atas tidak berhasil adalah dengan menemui dokter untuk mendapat saran atau resep obat.

Dokter dapat menyarankan penggunaan obat pencahar yang tepat untuk Anda. Biasanya, obat pencahar digunakan hanya dalam waktu singkat dan bukan untuk penggunaan jangka panjang.1

Jenis Makanan untuk Melancarkan Pencernaan

Seperti telah disebutkan di atas, salah satu tips melancarkan BAB dan mengatasi gangguan pencernaan adalah dengan mengonsumsi makanan sehat dan berserat. Berikut beberapa jenis makanan yang bisa Anda konsumsi untuk memperlancar pencernaan:

  • Roti dan sereal gandum utuh
  • Sayuran, di antaranya brokoli, kubis, wortel, jagung, bayam, dan kentang dengan kulit
  • Buah-buahan, seperti apel dengan kulit, pepaya, mangga, jeruk, pir, kiwi, stroberi, dan alpukat.
  • Kacang-kacangan, misal kacang hijau, kacang polong, kacang hijau, dan almond.3

Sebagai rekomendasi, Anda juga bisa menambahkan susu tinggi serat sebagai pelengkap menu makanan. NUTREN Fibre memiliki campuran serat unik (50% serat larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus fibre, oat fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral penting yang bisa membantu menurunkan kolesterol dan membantu fungsi pencernaan.

Selain itu, NUTREN Fibre juga mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber antioksidan, bebas laktosa dan gluten.

Demikian ulasan seputar cara melancarkan pencernaan dan mengatasi sembelit yang bisa Anda coba. Jangan lupa untuk terus menjaga pola hidup sehat dan mengkonsumsi makanan berserat. Selamat mencoba!

Referensi:

  1. NHS. Constipation. Dari https://www.nhs.uk/conditions/constipation/. Diakses 19 Juli 2023
  2. NIH. Definition & Facts for Constipation. Dari https://www.niddk.nih.gov/health-information/digestive-diseases/constipation/definition-facts. Diakses 19 Juli 2023
  3. Hopkins. Constipation. Dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation. Diakses 19 Juli 2023
  4. Mayo Clinic. Dietary fiber: Essential for a healthy diet. Dari https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983. Diakses 19 Juli 2023
  5. Web MD. How Drinking Fluids Can Help You Manage Constipation. Dari https://www.webmd.com/digestive-disorders/water-a-fluid-way-to-manage-constipation#1-3. Diakses 19 Juli 2023
  6. Web MD. Exercise to Ease Constipation. Dari https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement. Diakses 19 Juli 2023