Memasuki usia senja, massa otot biasanya akan mengalami penyusutan. Kondisi ini sebenarnya adalah hal yang wajar terjadi, terutama pada orang lanjut usia atau lansia.
Tak hanya berkurangnya massa otot di tubuh, seiring bertambahnya usia, ketahanan tubuh juga akan mengalami penurunan. Akibatnya, pada lansia, biasanya menjadi lebih mudah sakit dan membutuhkan lebih banyak waktu untuk pulih.
Kedua kondisi tersebut apabila dibiarkan tentu akan membawa dampak yang kurang baik bagi keseharian lansia. Untuk mengatasinya, perlu cara menaikkan massa otot, terutama bagi lansia yang sedang dalam masa pemulihan setelah sakit.
Penyebab Massa Otot Menurun pada Lansia
Kondisi berkurangnya massa otot dalam dunia medis disebut dengan sarkopenia. Hal ini biasanya muncul seiring usia yang semakin bertambah, namun bisa juga disebabkan faktor gangguan kesehatan.
Sarkopenia adalah kondisi umum yang dialami sekitar 10% orang dewasa berusia di atas 50 tahun. Penyebab berkurangnya massa otot ini bisa karena beberapa faktor, di antaranya:1
1. Imobilitas dan berkurangnya aktivitas fisik
Kurang gerak dan tidak menggunakan otot menjadi salah satu penyebab utama hilangnya massa otot lebih cepat.
Biasanya, karena masa pemulihan mengharuskan lansia banyak beristirahat di tempat tidur, massa otot lebih cepat berkurang.
2. Pola makan yang tidak seimbang
Asupan makanan sehari-hari menjadi sumber kalori dan protein yang penting untuk menjaga berat badan dan massa otot. Jika asupannya tidak seimbang, maka tidak akan mencukupi kebutuhan dan terjadi penurunan berat dan otot menyusut.
Sayangnya, pola makan rendah kalori dan protein sering terjadi pada lansia. Salah satunya karena perubahan indera perasa, masalah pada gigi juga gusi, hingga sulit mendapat bahan makanan yang diperlukan.
3. Pemulihan luka atau sakit
Cedera atau sakit yang dialami lansia turut mempercepat penyusutan otot. Hal ini karena saat luka atau sakit, tubuh akan memecah otot untuk memperbaiki sel yang rusak. Bila cedera berlangsung lama, maka massa otot juga akan terus menyusut dengan semakin cepat.
4. Stres
Sarkopenia juga kerap terjadi pada lansia yang menderita gangguan kesehatan lain, seperti penyakit kronis, dan meningkatkan stres. Beban pikiran karena sakit membuat membuat aktivitas fisik menurun dan berdampak pada berkurangnya massa otot.
Pentingnya Menjaga Massa Otot pada Lansia
Mungkin Anda sempat berpikir tidak mengapa jika massa otot berkurang saat lansia karena aktivitas juga sudah berkurang dan hanya ingin banyak istirahat di usia senja. Namun menambah massa otot dan menjaga tulang yang kuat penting bagi lansia untuk dapat menjalani masa tua yang menyenangkan dan bahagia.
Bagi lansia, memiliki massa otot adalah hal yang penting untuk menjaga kekuatan tubuh dan mencegah dari terjatuh yang bisa berdampak fatal. Karena jika lansia terjatuh, tak jarang mengalami luka yang parah dan bisa berujung pada kecacatan.
Selain itu, dengan meningkatkan massa otot juga dapat menurunkan risiko sindrom metabolik yang terkait dengan penyakit jantung.2
Bagaimana Cara Menaikkan Massa Otot bagi Lansia?
Meski kondisi penurunan massa otot wajar terjadi seiring bertambahnya usia, bukan berarti hal itu tidak bisa dicegah atau diatasi. Ada beberapa cara menaikkan massa otot yang bisa dilakukan oleh lansia, di antaranya:
1. Rutin lakukan aktivitas fisik
Meski terasa berat bagi lansia, namun melakukan aktivitas fisik secara rutin bagus sebagai cara menambah massa otot. Bisa dengan melakukan latihan ketahanan seperti angkat beban, melakukan senam aerobik, jalan sehat, berenang, atau aktivitas fisik lainnya.3
2. Cukup asupan protein
Selain berlatih, memperhatikan asupan makanan sehari-hari juga penting bagi lansia untuk menjaga massa otot. Cara meningkatkan massa otot berikutnya yakni dengan memenuhi kebutuhan protein sesuai dengan tingkat aktivitas agar menjaga massa otot tidak berkurang.
Asupan protein penting untuk membangun dan menaikkan massa otot karena nutrisi ini berperan dalam membentuk dan memperbaiki jaringan tubuh. Disarankan untuk mendapat asupan protein 0.8-1.2 gram per kilogram berat badan setiap hari. Selain protein, kalori juga penting sebagai sumber energi agar dapat beraktivitas dengan lancar.4
3. Cukup istirahat dan menghindari stres
Tubuh kita butuh istirahat untuk membangun ulang dan memperbaiki jaringan tubuh yang rusak. Tidur cukup membantu memperlancar proses tersebut sehingga bisa menjadi tips mempercepat pertumbuhan otot. Istirahat cukup juga membantu menyimpan energi agar tubuh dapat kembali beraktivitas esok hari.3
Berikan Boost Optimum dengan kebaikan kandungan Protein Whey yang kaya akan Leusin dapat membantu menjaga kondisi fisik dan mempertahankan kekuatan di sepanjang usia. Bersama Boost Optimum, mari bantu Anda dan keluarga selalu berbahagia untuk menjaga kesehatannya
Menjaga massa otot penting untuk dilakukan. Karenanya, jangan abaikan dan segera lakukan cara menaikkan massa otot yang telah disampaikan di atas, ya!
Referensi:
- Healthline. How to Fight Sarcopenia (Muscle Loss Due to Aging). Dari https://www.healthline.com/nutrition/sarcopenia. Diakses 10 Desember 2023
- Heritage Senior Communities. Why Muscle Mass Is Important to Successful Aging. Dari https://www.heritageseniorcommunities.com/why-muscle-mass-is-important-to-successful-aging/. Diakses 10 Desember 2023
- Verywell Fit. 5 Ways to Maintain Muscle Mass. Dari https://www.verywellfit.com/ways-to-lose-muscle-and-how-to-prevent-it-3498618. Diakses 10 Desember 2023
- Cleveland Clinic. How Can You Avoid Muscle Loss as You Age?. Dari https://health.clevelandclinic.org/how-can-you-avoid-muscle-loss-as-you-age. Diakses 10 Desember 2023
