Berapapun usia kita, memenuhi kebutuhan gizi seimbang adalah hal yang penting untuk dilakukan. Meskipun seiring bertambahnya usia, kebutuhan tubuh mengalami perubahan beradaptasi dengan kondisi fisiologis tubuh.
Hal itu menyebabkan kebutuhan gizi seimbang lansia berbeda dengan rentang usia lainnya. Memenuhi kebutuhan gizi di usia lanjut pun bisa menjadi tantangan tersendiri.
Kita mendapat asupan gizi dari makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Lantas, bagaimana menu makanan sehat untuk lansia agar kebutuhan gizinya terpenuhi? Apa saja menu makanan sehat untuk usia 60 tahun ke atas?
Alasan Mengapa Kebutuhan Gizi Lansia Berbeda
Dilansir dari situs World Health Organization (WHO), ageing atau penuaan menjadi salah satu permasalahan global saat ini, mengingat angka harapan hidup yang meningkat. Populasi lansia pun semakin meningkat di seluruh dunia.
Di tahun 2002, jumlah lansia diperkirakan sekitar 605 juta jiwa di seluruh dunia, dan di tahun 2025, jumlah lansia diperkirakan meningkat di atas 1,2 juta jiwa di seluruh dunia, dengan sekitar 840 juta jiwa berada di negara berpendapatan rendah.
Lalu mengapa kebutuhan gizi untuk lansia bisa berbeda dengan kelompok usia lainnya?
Ada banyak faktor yang mempengaruhi perubahan kebutuhan gizi pada lansia. Perlu diketahui juga bahwa kebutuhan gizi setiap orang tua juga dapat berbeda, tergantung kondisi medis yang dimilikinya. Hal pertama yang memengaruhi perubahan ini adalah metabolisme.
Menurut H Shimokata dkk.(1993) dalam jurnal Aging, Basal Metabolic Rate, and Nutrition, usia adalah salah satu faktor terpenting dalam perubahan metabolisme energi dan tingkat metabolisme basal seseorang menurun hampir secara linier seiring bertambahnya usia. Ini disebabkan oleh penurunan massa otot pada tubuh lansia.
Selain metabolisme, sistem pencernaan pada lansia juga melambat. Seiring bertambah usia, produksi air liur dan asam lambung juga menurun, sehingga membuat pencernaan lebih sulit dalam memproses vitamin dan mineral tertentu, seperti vitamin B12, B6, dan asam folat.
Banyak orang tua yang juga mengalami penurunan kesehatan karena berbagai penyakit seperti diabetes, hipertensi, gangguan ginjal, dan penyakit lainnya. Kondisi seperti ini membuat orang tua membutuhkan asupan gizi yang harus disesuaikan dengan kondisi kesehatannya.
Dilansir dari WHO (2020), bagi lansia wanita, penurunan hormon estrogen setelah menopause dapat menyebabkan osteoporosis atau pengeroposan tulang.
Osteoporosis pada lansia ini menjadi insidensi penyakit yang perlu difokuskan karena seringkali menyebabkan kecacatan dan kematian, serta pembiayaan kesehatan yang tidak sedikit.
Selain kebutuhan gizi yang berbeda, pola makan orang tua juga dapat berubah karena beberapa faktor lainnya. Faktor seperti masalah mengunyah dan menelan, perubahan indra perasa, hingga efek samping obat, dapat membuat orang tua lebih sulit makan dan membuat pemenuhan kebutuhan gizi seimbang lansia lebih sulit terwujud.
Gizi Seimbang Lansia yang Harus Terpenuhi
Tidak semua jenis nutrisi untuk orang tua perlu ditingkatkan. Sebagian jenis gizi dibutuhkan masih dengan jumlah yang sama dengan kebutuhan orang dewasa muda. Lantas, gizi apa saja yang perlu lebih diperhatikan asupannya untuk orang tua? Berikut beberapa di antaranya:
1. Protein
Protein adalah salah satu makronutrien yang dibutuhkan tubuh karena merupakan komponen utama sel. Hampir semua bagian tubuh mulai dari otot, jaringan tulang, kulit, hemoglobin, hormon, enzim, hingga antibodi tubuh tersusun dari protein.
Pada orang tua, asupan tambahan protein dibutuhkan terutama jenis protein whey yang berfungsi untuk menjaga ketahanan otot, kaya akan asam amino esensial Leusin berguna untuk meningkatkan dan mempertahankan massa otot dan mencegah sarcopenia yang sering dialami oleh lansia. Hal ini disebabkan karena seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami penurunan fungsi otot yang disebabkan oleh banyak faktor.
Berdasarkan jurnal Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from The PROT-AGE Study Group (2013), diterangkan bahwa terbukti orang dewasa yang lebih tua membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan orang dewasa muda untuk mendukung kesehatan yang baik, meningkatkan pemulihan dari penyakit, dan mempertahankan fungsionalitas.
Proses penyerapan protein oleh tubuh juga menurun sehingga diperlukan lebih banyak protein agar kebutuhan protein tubuh dapat terpenuhi Selain itu, orang tua juga butuh lebih banyak protein untuk mengimbangi kondisi inflamasi dan katabolik terkait penyakit kronis dan akut yang umum terjadi pada lansia.
2. Lemak baik
Lemak terbagi menjadi beberapa jenis dan tidak semuanya baik untuk kesehatan. Asupan lemak yang disarankan adalah lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan untuk lemak trans sebaiknya tidak dikonsumsi dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi asupannya.
Memilih jenis lemak yang tepat dapat membantu memelihara kesehatan jantung orang tua Anda. Beberapa sumber lemak baik adalah seperti kacang-kacangan, biji-bijian, alpukat, dan ikan.
3. Serat makanan
Asupan serat yang cukup akan membantu sistem pencernaan tetap berjalan lancar meskipun melambat karena faktor usia. Konsumsi serat yang cukup juga dapat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Sumber serat paling mudah didapat tentu saja berasal dari buah dan sayur-sayuran.
4. Cairan
Air putih juga menjadi salah satu kebutuhan yang harus diperhatikan pada orang tua. Seseorang akan lebih rentan mengalami dehidrasi seiring dengan bertambahnya usia. Mencukupi kebutuhan cairan harian tidak hanya mencegah dehidrasi, tapi juga menurunkan risiko penyakit seperti sembelit dan infeksi saluran kemih.
5. Kalsium dan vitamin D
Vitamin D dan kalsium adalah gizi yang sangat penting untuk memelihara kesehatan tulang. Orang tua tentunya memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah tulang seperti osteoporosis. Memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium dapat menurunkan risiko penyakit tersebut.
Salah satu sumber kalsium dan vitamin D terbaik adalah berasal dari susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Anda juga dapat menambahkan asupan vitamin D dari ikan salmon, telur, dan makanan lain yang diperkaya (fortified food) vitamin ini. Sedangkan untuk sumber kalsium lainnya dapat berasal dari sayuran berdaun hijau, ikan sarden, dan makanan yang diperkaya.
Namun perlu diingat, agar vitamin D dapat diaktifkan fungsinya di dalam tubuh, perlu ada sentuhan sinar matahari kepada kulit. Kulit lansia yang keriput cenderung membuat penyerapan sinar matahari tidak optimal. Maka, lansia setidaknya didampingi untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi sekitar 15-30 menit setiap hari.
6. Vitamin B12
Umumnya, pencernaan orang tua akan lebih sulit dalam menyerap cukup vitamin B12. Maka dari itu, kebutuhan vitamin ini sebaiknya ditingkatkan untuk lansia. Beberapa sumber vitamin B12 adalah seperti daging tanpa lemak, ikan, makanan laut, dan makanan yang diperkaya vitamin B12.
Jika makanan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, konsumsi suplemen mungkin akan diperlukan. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah orang tua Anda membutuhkan asupan vitamin B12 tambahan.
7. Kalium
Konsumsi kalium penting, terutama pada orang tua yang memiliki tekanan darah tinggi. Sumber kalium antara lain seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan susu rendah lemak. Jika asupan kalium harus dipenuhi, sebaliknya asupan natrium (garam) dibatasi karena dapat meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit lainnya. Sebagai pengganti garam berlebihan, lebih baik gunakan rempah dan bumbu lain untuk menambah cita rasa makanan.
8. Zat Besi
Zat besi adalah salah satu mineral terpenting yang dibutuhkan oleh tubuh. Mineral ini memiliki peran penting dalam pembentukan sel darah merah. Pada dasarnya, kekurangan zat besi jarang dialami oleh orang tua, kecuali yang memiliki kondisi medis tertentu. Kurang zat besi juga bisa dialami orang tua yang vegan atau baru saja menjalani operasi.
Cara memenuhi kebutuhan zat besi dapat dengan mengonsumsi makanan seperti telur, daging merah, kacang-kacangan, biji-bijian,sayuran berdaun hijau, hingga buah kering. Penyerapan zat besi dapat dimaksimalkan dengan konsumsi vitamin C yang banyak dan menghindari konsumsi teh atau kopi terlalu dekat dengan jam makan karena keduanya dapat mengganggu penyerapan zat besi.
Menu Makanan Sehat untuk Penuhi Gizi Lansia
Setelah mengetahui jenis gizi penting dan vitamin untuk orang tua yang harus dipenuhi setiap hari, maka selanjutnya kita bisa menyiapkan menu makanan untuk lansia. Berikut beberapa di antaranya:
● Sup
Sup bisa menjadi menu makanan sehat untuk lansia yang cocok karena selain mengenyangkan, juga mudah dicerna dan bernutrisi tinggi.1 Tentunya dengan pemilihan bahan masakan yang tepat.
Pilih bahan-bahan yang lengkap kandungan protein, lemak, serat, vitamin, aneka mineral, hingga cairan. Anda bisa memilih daging ayam atau ikan sebagai sumber protein, tambahkan kubis dan wortel untuk serat dan nutrisi lainnya.
● Bubur
Masakan bubur cocok sebagai menu lansia untuk sarapan. Anda bisa membuat bubur menggunakan beras merah atau oatmeal. Oatmeal yang terbuat dari gandum utuh sangat baik untuk pencernaan karena kaya akan serat. Selain itu, bubur oatmeal juga mudah dibuat dan dicerna.2 Anda bisa menambahkan lauk atau sayuran lain ke dalam bubur sebagai pelengkap dan menambah nilai gizinya.
● Pepes
Pepes merupakan menu khas yang penyajiannya dibungkus daun kemudian dikukus. Biasanya, menggunakan ikan sebagai bahan utama, namun bisa juga dikreasikan dengan berbagai bahan lain.
Ikan sebagai bahan utama pepes baik untuk lansia karena mengandung protein dan lemak baik, serta omega-3.3
Proses pemasakan dengan dikukus juga bagus untuk kesehatan lansia karena nutrisi makanan tetap terjaga sementara teksturnya menjadi lebih lunak.4
● Salad
Sayuran segar yang digunakan dalam salad dapat memberi manfaat kesehatan pada lansia. Tak hanya serat, sayuran segar juga kaya vitamin dan mineral penting.5 Anda bisa menambahkan potongan daging ayam kukus atau telur rebus sebagai tambahan protein.
● Jus
Setelah sayuran dalam salad, makanan yang dianjurkan untuk lansia adalah buah-buahan. Anda bisa mengolah buah-buahan segar menjadi jus atau smoothies. Buah-buahan dikenal sebagai sumber vitamin dan juga serat. Keduanya baik bagi kesehatan lansia.6
Hindari menambahkan gula atau pemanis lainnya saat membuat jus karena bisa meningkatkan risiko diabetes.
Tips Memenuhi Gizi Seimbang pada Lansia
Tujuan pemenuhan gizi seimbang adalah untuk menjaga kesehatan secara keseluruhan. Berikut adalah beberapa tips yang bisa diterapkan agar individu lansia tetap sehat dan bugar setiap hari:
1. Konsumsi makanan tinggi nutrisi dengan jumlah kalori yang sesuai
Jenis makanan tinggi nutrisi sangat direkomendasikan untuk orang tua. Seperti yang disebutkan sebelumnya, metabolisme melambat dan aktivitas fisik berkurang pada lansia. Makanan dengan kalori yang berlebihan menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak baik untuk kesehatan
Ada banyak pilihan makanan tinggi nutrisi yang tidak memiliki kalori tinggi seperti:
- Buah-buahan dan sayur-sayuran.
- Biji-bijian utuh seperti oatmeal, roti gandum utuh, dan nasi merah.
- Susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium.
- Makanan laut, telur, daging tanpa lemak
- Kacang-kacangan dan biji-bijian
Selain memastikan orang tua mendapatkan asupan makanan yang sehat, pastikan juga makanan yang tidak sehat dapat dihindari. Contoh makanan yang tidak sehat adalah makanan yang disebut empty calories, yaitu makanan dengan kalori tinggi tapi rendah gizi seperti minuman beralkohol, soda, permen, dan junk food.
2. Pilih makanan rendah kolesterol dan lemak
Seperti yang sudah disinggung sebelumnya, asupan lemak terutama lemak jenuh dan trans sebaiknya dihindari. Lemak trans banyak terkandung dalam makanan seperti gorengan, sedangkan lemak jenuh banyak berasal dari sumber hewani.
3. Batasi gula dan garam
Meskipun orang tua mengalami penurunan kepekaan terhadap rasa, menambahkan garam untuk menambah cita rasa makanan tidak disarankan. Anda juga sebaiknya memperhatikan asupan gula dalam makanan dan minuman yang dikonsumsi.
4. Tetap beraktivitas fisik
Tetap beraktivitas fisik adalah salah satu cara untuk mendukung pemenuhan gizi seimbang pada lansia. Jika orang tua susah makan, aktivitas fisik dapat membantu menjadi lebih lapar.
Susu Sebagai Pendamping Makanan Sehat untuk Lansia
Di usia senja, fungsi organ tubuh biasanya akan menurun, termasuk kemampuan dalam menyerap nutrisi dari makanan. Hal ini berkaitan dengan menurunnya produksi asam pada sistem pencernaan lansia.7
Berkurangnya produksi asam lambung dapat berpengaruh pada kemampuan tubuh dalam menyerap vitamin, kalsium, zat besi, dan nutrisi penting lainnya. Karenanya, lansia butuh asupan makanan sebagai sumber nutrisi lebih banyak.
Untuk itulah, susu nutrisi orang tua bisa menjadi solusi terbaik sebagai pendamping makanan sehat lansia. Susu dan produk olahan susu mengandung hampir semua nutrisi penting yang dibutuhkan untuk menjaga kesehatan orang tua.8
Karenanya, selain memberikan makanan bernutrisi, Anda juga bisa mendukung kebutuhan gizi orang tua dengan memberikan susu nutrisi orang tua, seperti susu Boost Optimum. Susu dengan protein whey yang tinggi leucin yang dapat membantu mempertahankan kekuatan otot dan vitamin D untuk menjaga kesehatan tulang.
Susu ini juga diperkaya vitamin E, B6, dan B12 yang membantu meningkatkan daya tahan tubuh. Boost Optimum juga dapat menjadi salah satu cara menambah berat badan dengan susu pada lansia yang mengalami kekurangan berat badan. Boost Optimum bantu lengkapi kebutuhan gizi seimbang pada lansia setiap hari.
Demikian ulasan tentang menu makanan sehat untuk lansia yang semoga bisa bermanfaat. Jangan lupa untuk selalu memberikan asupan bergizi kepada orang tua Anda dan bila perlu beri tambahan susu Boost Optimum!
Referensi:
- Better Aging. 7 Soup Recipes Ideal for Senior Nutrition. Dari https://www.betteraging.com/nutrition/7-soup-recipes-ideal-for-senior-nutrition/. Diakses 4 Juni 2023
- Week&. What Foods Should Seniors Eat for Breakfast? Dari https://www.weekand.com/healthy-living/article/foods-should-seniors-eat-breakfast-18010485.php. Diakses 4 Juni 2023
- Healthline. 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish. Dari https://www.healthline.com/nutrition/11-health-benefits-of-fish. Diakses 4 Juni 2023
- Yuan, G. F., Sun, B., Yuan, J., & Wang, Q. M. (2009). Effects of different cooking methods on health-promoting compounds of broccoli. Journal of Zhejiang University. Science. B, 10(8), 580–588. https://doi.org/10.1631/jzus.B0920051
- Livestrong. What Are the Benefits of Eating Salads? Dari https://www.livestrong.com/article/386542-what-are-the-benefits-of-eating-salads/. Diakses 4 Juni 2023
- Medical News Today. Top 12 healthful fruits. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/324431. Diakses 4 Juni 2023
- Healthline. How Your Nutritional Needs Change as You Age. Dari https://www.healthline.com/nutrition/nutritional-needs-and-aging. Diakses 4 Juni 2023
- Du, Y., Oh, C., & No, J. (2019). Advantage of Dairy for Improving Aging Muscle. Journal of obesity & metabolic syndrome, 28(3), 167–174. https://doi.org/10.7570/jomes.2019.28.3.167
