1. Nestlé Health Science
  2. artikel
  3. Baik Dikonsumsi, Simak 7 Makanan Kaya Serat untuk Pencernaan Berikut Ini!
 
 
 

Baik Dikonsumsi, Simak 7 Makanan Kaya Serat untuk Pencernaan Berikut Ini!

Baik Dikonsumsi, Simak 7 Makanan Kaya Serat untuk Pencernaan Berikut Ini!

 

Susah buang air besar (BAB) atau sembelit adalah salah satu kondisi kesehatan yang tidak mengenakkan. Hal ini karena sembelit bisa membuyarkan aktivitas yang sedang kita jalani sehari-hari. Meski sembelit merupakan gangguan pencernaan yang umum dialami setiap orang, bukan berarti kondisi tersebut tak memerlukan solusi atau pengobatan.1

Salah satu solusinya yakni makan makanan berserat. Dengan mengonsumsi makanan kaya serat untuk pencernaan, BAB akan lebih lancar karena feses tak lagi mengeras. Lalu apa saja makanan berserat untuk pencernaan yang baik dikonsumsi? Apa penyebab BAB tidak lancar dan tips umum mengatasinya? Simak artikel berikut ini.

Penyebab BAB Tidak Lancar

1. Kurangnya Asupan Serat Harian

Kekurangan asupan serat menjadi penyebab utama Anda mengalami buang air besar tidak lancar. Serat merupakan salah satu nutrisi yang diperlukan tubuh untuk membuat feses menjadi lembut dan berukuran lebih besar. Pasalnya, saat tubuh kekurangan serat, proses pencernaan akan terganggu sehingga menyebabkan feses menjadi keras dan sulit untuk dikeluarkan.

2. Sering Menunda BAB

Menunda BAB adalah salah satu alasan yang paling sering menyebabkan sembelit. Hal ini biasanya tak lepas dari sedang bekerja, beraktivitas tertentu atau bahkan sudah menjadi kebiasaan. Kebiasaan ini harus segera ditinggalkan karena dapat memicu gangguan pencernaan.2

3. Konsumsi Makanan Tidak Sehat

Jarang mengonsumsi makanan berserat dan minum air putih bisa memicu sembelit. Serat berfungsi merangsang usus besar untuk lebih aktif sehingga feses menjadi lebih lunak. Adapun minum air putih minimal delapan gelas sehari dapat membuat pencernaan lebih lancar.

4. Jarang Berolahraga

Olahraga atau aktivitas fisik lain ternyata penting untuk mencegah sembelit. Ini karena olahraga menggerakkan otot diafragma dan dinding perut sehingga membantu proses BAB menjadi baik. Banyak orang yang mengalami sembelit karena otot diafragma dan dinding perut melemah.3

Tips untuk Memperlancar BAB

Ketika mengalami sembelit, tidak disarankan untuk memaksakan BAB atau mengejan karena dapat memperparah kondisinya, bahkan memicu komplikasi. Ada sejumlah tips memperlancar BAB yang dapat dilakukan di rumah dengan mudah. Berikut penjelasannya.

1. Banyak Minum Air Putih

Selalu menjaga agar tetap terhidrasi dapat mencegah seseorang terkena konstipasi atau sembelit. Air putih adalah penawar alami bagi penderita sembelit. Dengan konsumsi air putih, feses dapat melunak dan merangsang pergerakan usus.4

2. Rutin Berolahraga

Kurang aktivitas fisik juga dapat memicu konstipasi. Ada baiknya untuk berolahraga sekitar 30 menit setiap hari untuk menjaga kondisi tubuh. Jalan kaki dapat menjadi pilihan olahraga yang mudah dan murah.5

3. KONSUMSI MAKANAN BERSERAT

Makanan tinggi serat untuk pencernaan dapat menjadi obat yang mujarab untuk mengatasi susah BAB. Hal ini karena jenis makanan tersebut dapat membuat feses lebih menyerap banyak cairan. Sehingga feses akan lebih lunak serta mudah keluar.  

Jenis Makanan Kaya Serat untuk Pencernaan

Ada beragam makanan berserat tinggi yang dapat dikonsumsi untuk mengatasi sulit BAB. Tak hanya buah, makanan kaya serat untuk pencernaan juga bisa diambil dari sejumlah jenis sayuran, roti gandum, kacang-kacangan dan lain sebagainya. Berikut contoh makanan berserat yang dapat dipilih.  

1. SAYURAN HIJAU

Sayuran hijau seperti bayam, kubis dan brokoli efektif mengatasi sembelit karena tinggi serat dan baik untuk pencernaan. Serat dalam sayuran dapat melunakkan feses di dalam usus. Deretan sayur ini juga mengandung folat, vitamin C dan vitamin K.6

2. Buah-buahan

Sejumlah buah-buahan seperti apel, pisang, kiwi dan pepaya mengandung serat larut yang dapat memperlancar BAB. Buah berserat tinggi untuk pencernaan ini dapat menjadi pilihan pas untuk mengatasi sembelit.7

3. Kacang-kacangan

Makanan berserat lain yang dapat dikonsumsi adalah kacang-kacangan. Makanan ini mengandung serat larut dan tidak larut yang dapat memperlancar gerakan usus. Almond jadi salah satu jenis kacang-kacangan yang dapat dipilih. Dalam 30 gram almond mengandung sekitar 3,5 gram serat.

4. YOGURT

Yogurt mengandung probiotik yang baik dalam memicu gerak usus dan menyehatkan. Yogurt juga mengandung bakteri baik untuk melunakkan feses sehingga akan memudahkan buang air besar.

5. Chia Seed

Chia seed sudah lama menjadi obat tradisional untuk menyembuhkan sembelit. Biji-bijian ini kaya akan serat sehingga membuat BAB lebih lancar.

6. Kefir

Selain yogurt, susu fermentasi seperti kefir juga dapat membantu melancarkan BAB. Kefir adalah susu yang difermentasi seperti yogurt dan mengandung probiotik baik untuk mengatasi sembelit.

7. Roti Gandum

Belum banyak yang tahu bahwa roti gandum dapat memperlancar BAB. Ketimbang roti tawar, roti gandum memiliki lebih banyak serat untuk memperlancar proses pencernaan di usus besar.

Sebagai rekomendasi, Anda juga bisa menambahkan susu tinggi serat sebagai pelengkap menu makanan. NUTREN Fibre memiliki campuran serat unik (50% serat larut dan 50% serat tidak larut), multisource fibre (Citrus fibre, oat fibre, Inulin, Frukto Oligo Sakarida), 30 vitamin dan mineral penting yang bisa membantu memelihara kesehatan saluran cerna (agar BAB teratur dan tidak sembelit) serta bantu jaga berat badan yang sehat.

Selain itu, NUTREN Fibre juga mengandung 50% Protein Whey berkualitas tinggi sebagai sumber protein yang baik dan kaya sistein sebagai sumber antioksidan, bebas laktosa dan gluten.

Itu dia tujuh makanan kaya serat untuk pencernaan yang dapat dikonsumsi untuk memperlancar BAB. Pilihlah yang sesuai dengan kesukaan dan kemampuan. Jika masih saja sembelit, segera hubungi layanan kesehatan terdekat untuk penanganan lebih lanjut.


Coba dan rasakan manfaatnya!


Lazada Tokopedia


Referensi:

  1. Siloam Hospitals. Sembelit (Konstipasi): Pengertian, Penyebab, dan Pengobatannya. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/sembelit-adalah. Diakses 15/7/2023
  2. Kemenkes RI. Konstipasi. Dari https://yankes.kemkes.go.id/view_artikel/2285/konstipasi. Diakses 15/7/2023
  3. Siloam Hospitals. Makanan Penyebab Sembelit dan Cara Mengatasinya. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/makanan-penyebab-sembelit-dan-cara-mengatasinya. Diakses 15/7/2023
  4. Siloam Hospitals. Ragam Makanan Pelancar Konstipasi yang Perlu Anda Tahu. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/ragam-makanan-pelancar-konstipasi-yang-perlu-anda-tahu. Diakses 15/7/2023
  5. Medical News Today. 13 home remedies to relieve constipation naturally. Dari https://www.medicalnewstoday.com/articles/318694#water. Diakses 15/7/2023
  6. Siloam Hospitals. 7 Cara Melancarkan BAB secara Alami yang Bisa Dicoba. Dari https://www.siloamhospitals.com/informasi-siloam/artikel/cara-melancarkan-bab. Diakses 15/7/2023
  7. Healthline. The 17 Best Foods to Relieve Constipation. Dari https://www.healthline.com/nutrition/best-foods-for-constipation#TOC_TITLE_HDR_8. Diakses 15/7/2023
  8. Johns Hopkins Medicine. Foods for Constipation. Dari https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/foods-for-constipation. Diakses 15/7/2023