Susu sering kali menjadi pilihan untuk menambah berat badan, terutama bagi lansia yang memiliki massa tubuh di bawah rata-rata. Langkah ini dipilih karena susu mengandung banyak nutrisi dan lebih mudah dikonsumsi. Maka, tidak salah jika Anda memilih ini sebagai cara menambah berat badan dengan susu pada lansia.
Meski begitu, Anda tetap harus memperhatikan jenis susu yang dipilih sebagai cara menggemukkan badan dengan susu. Agar lebih efektif, Anda bisa memberikan susu yang memang membawa kadar nutrisi tinggi. Anda juga perlu memperhatikan waktu minum susu agar berat badan bisa naik.
Waktu Terbaik untuk Mengonsumsi Susu Penambah Berat Badan
Anda pasti bertanya-tanya apakah minum susu bisa menambah berat badan? Jawabannya adalah tentu saja bisa. Susu merupakan sumber kalori, protein, dan nutrisi lain yang baik. Karena kandungan nutrisinya yang tinggi inilah, minum susu bisa menjadi cara terbaik untuk menggemukan badan.1
Protein dalam susu mengandung semua asam amino yang Anda butuhkan untuk mendapatkan massa tanpa lemak, termasuk jaringan otot. Hal ini juga mendukung kenaikan berat badan.2
Lemak dalam susu, terutama susu full cream, juga membantu Anda menambah berat badan. Dengan mengonsumsi dua gelas susu secara rutin, Anda bisa mendapatkan kalori ekstra yang cukup untuk menambah berat badan sebesar 0,5 kilogram dalam satu minggu.3
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari cara menambah berat badan dengan susu, Anda juga harus tahu kapan waktu terbaik untuk mengonsumsinya. Waktu minum susu yang baik untuk menambah berat badan adalah setelah berolahraga. Sebab, minum susu setelah berolahraga bisa mendorong pertumbuhan massa otot.4
Anda juga bisa mengonsumsi susu sebelum tidur. Riset dalam International Journal of Exercise 2017 telah membuktikan bahwa minum susu di malam hari membantu menaikan berat badan karena adanya respons anabolik yang lebih baik.
Susu mengandung protein kasein. Kasein inilah yang membantu meningkatkan sintesis protein di malam hari sehingga massa otot akan terbentuk maksimal. Hal inilah yang memicu kenaikan berat badan.5
Penelitian dalam jurnal Nutrient juga membuktikan bahwa minum susu 30 menit sebelum tidur malam dapat meningkatkan kinerja whey dan kasein dalam sintesis protein otot.6 Ini berarti minum susu sebelum tidur efektif sebagai cara gemukin badan dengan susu.
Aktivitas Penunjang dalam Cara Menambah Berat Badan dengan Susu
Selain mengonsumsi susu, ada beberapa hal yang harus Anda perhatikan jika ingin menaikan berat badan dengan sehat. Berikut hal yang harus Anda perhatikan jika ingin menggemukan badan:
1. Pastikan tidur yang cukup
Tidur yang cukup dan berkualitas sangat penting untuk pertumbuhan otot. Sebab, sintesis protein akan berjalan maksimal saat kita tidur di malam hari. Kurang tidur bisa menyebabkan disfungsi metabolisme yang bisa mengurangi massa otot.7
2. Tidak Merokok
Merokok bisa membuat berat badan cenderung rendah karena meningkatkan pengeluaran energi dan menurunkan nafsu makan. Itulah sebabnya, perokok aktif memiliki berat badan yang lebih ringan daripada mereka yang berhenti merokok.8
3. Hindari Minum Air Putih Sebelum Makan
Minum air putih sebelum makan bisa membuat Anda merasa kenyang. Pada akhirnya, nafsu makan akan berkurang dan kalori yang masuk ke tubuh juga lebih sedikit.9
4. Olahraga
Olahraga bukan hanya untuk menurunkan berat badan. Anda juga bisa menaikan berat badan secara sehat dengan rutin berolahraga. Anda bisa melakukan olahraga, seperti push up, pull up, angkat beban, dan squat. Jenis olahraga tersebut membantu pembentukan massa otot yang memicu naiknya berat badan.10
Nutrisi yang Harus Diperhatikan Saat Memilih Susu
Susu yang Anda konsumsi untuk menaikan berat badan juga harus mengandung nutrisi lengkap. Berikut jenis nutrisi yang harus Anda perhatikan saat memilih susu untuk menaikan berat badan:
1. Protein
Nutrisi satu ini menjadi salah satu makronutrien pembentuk komponen utama sel. Hampir semua bagian tubuh mulai dari otot, jaringan tulang, kulit, hemoglobin, hormon, enzim, hingga antibodi tubuh tersusun dari protein.
Pada orang tua, asupan tambahan protein dibutuhkan terutama jenis protein whey yang berfungsi untuk menjaga ketahanan otot. Hal ini disebabkan karena seiring bertambahnya usia, tubuh akan mengalami penurunan fungsi otot.
Berdasarkan jurnal Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper from The PROT-AGE Study Group (2013), terbukti bahwa orang dewasa yang lebih tua membutuhkan protein lebih banyak dibandingkan orang dewasa muda untuk mendukung kesehatan yang baik, meningkatkan pemulihan dari penyakit, dan mempertahankan fungsionalitas.
2. Lemak Baik
Cara menambah berat badan dengan susu akan lebih efektif jika susu mengandung asupan satu ini. Lemak baik atau lemak tak jenuh terbagi dua, yaitu lemak tak jenuh ganda dan lemak tak jenuh tunggal. Sedangkan untuk lemak trans sebaiknya tidak dikonsumsi dan lemak jenuh sebaiknya dibatasi asupannya. Memilih jenis lemak yang tepat dapat membantu memelihara kesehatan jantung orang tua Anda.
3. Serat
Susu yang mengandung asupan serat pangan dapat membantu sistem pencernaan, selain mendukung penambahan berat badan. Menurut H Shimokata dkk.(1993) dalam jurnal jurnal Aging, Basal Metabolic Rate, and Nutrition, penurunan massa otot karena pertambahan usia menyebabkan penurunan metabolisme energi dan tingkat metabolisme basal seseorang.
Seiring dengan itu, sistem pencernaan pada lansia melambat dan produksi air liur serta asam lambung juga menurun. Maka, konsumsi serat dapat membantu melancarkan sistem pencernaan. Serat juga berperan ampuh menurunkan berbagai risiko penyakit.
Serat dapat meningkatkan pertahanan dinding usus dari berbagai penyakit, termasuk kanker. Serat pun berfungsi untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh sehingga menghindarkan dari penyakit jantung. Untuk itu, pastikan porsi makan orangtua Anda selalu memiliki serat di dalamnya.
4. Kalsium dan Vitamin D
Vitamin D dan kalsium adalah gizi yang sangat penting untuk memelihara kesehatan tulang. Ini menjadi poin positif ketika Anda memilih cara menambah berat badan dengan susu. Orang tua tentunya memiliki risiko lebih tinggi terhadap masalah tulang seperti osteoporosis. Memenuhi kebutuhan vitamin D dan kalsium dapat menurunkan risiko orang tua terkena penyakit tersebut.
Salah satu sumber kalsium dan vitamin D terbaik adalah berasal dari susu yang diperkaya dengan vitamin D dan kalsium. Anda juga dapat menambahkan asupan vitamin D dari ikan salmon, telur, dan makanan lain yang diperkaya (fortified food) vitamin ini, sedangkan untuk sumber kalsium lainnya dapat berasal dari sayuran berdaun hijau, ikan sarden, dan makanan yang diperkaya.
Namun perlu diingat, agar vitamin D dapat diaktifkan fungsinya di dalam tubuh, perlu ada sentuhan sinar matahari kepada kulit. Kulit lansia yang keriput cenderung membuat penyerapan sinar matahari tidak optimal. Maka, lansia setidaknya didampingi untuk berjemur di bawah sinar matahari pagi sekitar 15-30 menit setiap hari.
5. Vitamin B12
Umumnya pencernaan orang tua akan lebih sulit dalam menyerap cukup vitamin B12. Maka dari itu, kebutuhan vitamin ini sebaiknya ditingkatkan untuk lansia. Jika makanan tidak cukup untuk memenuhi kebutuhan vitamin ini, mengkonsumsi susu memang lebih baik. Anda dapat berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi untuk mengetahui apakah orang tua Anda membutuhkan asupan vitamin B12 tambahan.
Berbagai nutrisi penting di atas dapat Anda temukan pada Boost Optimum. Anda dapat memberikan Boost Optimum pada orang tua sebagai cara menambah berat badan dengan susu. Segelas Boost Optimum membantu memenuhi kebutuhan nutrisi harian agar tetap aktif sepanjang usia. Kandungan lengkap susu ini di antaranya protein Whey, sumber serat pangan, tinggi Vitamin E, B6, dan B12. Selain itu lansia juga mendapatkan manfaat Vitamin D, lemak nabati, probiotik, dan prebiotik.
Referensi:
- Does Milk Help You Gain Weight? - Healthline. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.healthline.com/nutrition/milk-and-weight-gain
- How to Gain Weight by Drinking Full-Fat Milk - Livestrong. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.livestrong.com/article/409255-how-to-gain-weight-by-drinking-fat-milk/
- Foods for gaining weight quickly and safely - Medical News Today. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.medicalnewstoday.com/articles/321518
- Body composition and strength changes in women with milk and resistance exercise- National Library of Medicine. Retrieved on January 08, 2022 from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019/
- Casein Protein Supplementation in Trained Men and Women: Morning versus Evening -Semantic Scholar. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.semanticscholar.org/paper/Casein-Protein-Supplementation-in-Trained-Men-and-Antonio-Ellerbroek/84d2139b455b94bfed8a82504b8d7a3fc2d1fcfd?p2df
- Pre-Sleep Consumption of Casein and Whey Protein: Effects on Morning Metabolism and Resistance Exercise Performance in Active Women - National Library of Medicine. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164527/
- The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment - Psychological Reports. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7785053/
- Association of current and former smoking with body mass index: A study of smoking discordant twin pairs from 21 twin cohorts - Plos One. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6042712/
- How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy - Healthline. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.healthline.com/nutrition/how-to-gain-weight
- How to Exercise to Bulk Up and Shape Your Body - Healthline. Retrieved on January 08, 2022 from https://www.healthline.com/health/exercise-to-gain-weight#exercises-for-women-and-men
